20 tentempiés que te mantendrán con energía todo el día
¿Quieres salir del letargo de la tarde? Un tentempié puede ser una fantástica inyección de energía, pero procura evitar las máquinas expendedoras. Seguro que esa apetitosa chocolatina te da un subidón temporal, pero acabarás cayendo y tendrás menos energía de la que tenías al principio. Además, con el tiempo esas monedas se van acumulando. Si gastas 1,50 $ al día, al final de la semana tendrás 7,50 $ en el bolsillo (30 $ al mes y 360 $ al año).
Los siguientes alimentos son estupendos por sí solos, pero aún mejores combinados. Intenta combinar hidratos de carbono con proteínas o grasas saludables para obtener el máximo efecto y saciar el hambre. Y asegúrate de sustituir las golosinas envasadas por golosinas caseras; sólo hace falta un poco de planificación.
1. Tuercas
¿Un tentempié superportátil y repleto de energía que suelo pasar por alto? Los frutos secos. Me encanta coger un puñado (aproximadamente una onza) de almendras o nueces para comerlas con la fruta, espolvorearlas trituradas sobre el yogur o echarlas en los copos de avena. Las grasas saludables y los omega-3 son una opción inteligente y te mantienen saciado durante más tiempo que los azúcares solos. Además, ¡puede que te ayuden a vivir más!
2. Frutas secas
Si eres como yo, tiendes a olvidarte de la fruta hasta que está más que madura. Los frutos secos pueden ser más caros, pero se conservan durante más tiempo y además satisfacen mejor el deseo de un tentempié masticable que, por ejemplo, una barrita Snickers. Además, la fruta seca es versátil. Si quieres probar a hacerlos tú mismo, echa un vistazo a este magnífico tutorial.
3. Frutas frescas
Básicamente, no hay nada malo en comer fruta. Sin embargo, dado que las frutas contienen azúcares naturales, es aconsejable controlar su consumo y evitar las de mayor índice glucémico. Algunas buenas opciones son el pomelo, la sandía, las ciruelas pasas, las peras, los melocotones y las manzanas.
4. Verduras frescas
Lo mismo ocurre con las verduras. ¿Sabías que las zanahorias cocidas contienen más azúcar que sus hermanas crudas? Es cierto. La cocción de algunas verduras convierte sus almidones en azúcares, lo que hace que las zanahorias cocidas suban un poco más en el índice glucémico que las zanahorias crudas. Por lo tanto, asegúrate de consumir verduras crudas para un tentempié más sano (y moja en hummus para ganar puntos energéticos). Si no se te da muy bien comer para llevar, pela y trocea las verduras el fin de semana y guárdalas en recipientes o bolsitas para meterlas en la fiambrera.
5. Huevos duros
Todos los domingos preparo una docena de huevos duros para la semana. Sigo el sencillo método de Martha Stewart y siempre salen perfectos. Los huevos son una fuente de proteínas fantástica y portátil, y me encanta comerlos fríos. Se preparan en 20 minutos y se conservan frescos varios días.
6. Yogur griego
El yogur griego, una excelente fuente de proteínas bajas en grasa y azúcar, combina bien con platos dulces y salados. Cómete una taza con rodajas de fruta o -mi favorito- bátelo con un poco de cacao en polvo y un chorrito de sirope de arce para conseguir un plato nutritivo y similar a un pudin.
7. Hummus
Los garbanzos son una fuente de proteínas bonita y barata. Como la tahina, que se encuentra en la mayoría de las recetas tradicionales de hummus, es algo cara, yo simplemente preparo mi propia mezcla en la licuadora:
Luego mezclo la cantidad de agua necesaria para conseguir mi textura favorita. Servir con rodajas de zanahoria, galletas integrales o pan de pita.
8. Judías
En la misma línea, las judías de todas las variedades están llenas de proteínas y fibra saludables. Se pueden mezclar con verduras, envolver en un sándwich o incluso utilizar en productos horneados (como verás más adelante).
9. Mantequilla de frutos secos
Las mezclas naturales o caseras son mejores para evitar el azúcar añadido, pero las mantequillas de frutos secos de todas las variedades son una buena opción y combinan bien con la fruta (piense en una cucharada de mantequilla de cacahuete con un plátano), los panes y galletas integrales e incluso la avena. Mi receta favorita de mantequilla de cacahuete se prepara en pocos minutos con cacahuetes, sal y un poco de aceite.
10. Queso
Aunque me encanta el queso en tiras por su portabilidad, los precios por unidad me dicen que es mejor cortarlo en dados. Las proteínas y las grasas saludables le confieren una gran resistencia. Además, el queso combina muy bien con rodajas de frutas y verduras frescas y con muchos cereales. A mí incluso me gusta poner un poco en el microondas sobre galletas integrales para disfrutar de un tentempié derretido.
11. Requesón
Me encanta el requesón bajo en grasa. Sólo una taza contiene 28 gramos de proteínas. Me gusta añadir melocotones en rodajas o incluso una pizca de pimentón. Yo lo hago sencillo, pero el requesón es, con diferencia, mi plato favorito de esta lista.
12. Atún
Mi marido confía en el atún en lata (envasado en agua) para tomar por la tarde. Le gusta comerlo solo mezclado con mostaza picante sobre galletas saladas. A veces lo mezcla con aguacate en rodajas y se lo come como una ensalada. Una ración de 3 onzas contiene 16 gramos de proteínas, así como 140 mg de EPA y DHA combinados.
13. Turquía
¿Tienes hambre? Coloca un par de lonchas de pavo magro entre dos medias rebanadas de pan y úntalas con mostaza para obtener un minisándwich. O sáltate el pan por completo y combínalo con unas manzanas y queso para hacer un rollito de carne.
14. Cereales y leche
Quizá un poco de algo crujiente te ayude a revitalizarte. En lugar de tomar grasientas patatas fritas, prueba unos cereales saludables (sin azúcares añadidos, integrales, etc.) con una ración de leche desnatada. Es una de las mezclas más clásicas de carbohidratos y proteínas, y su poder debería aprovecharse más allá de la mesa del desayuno.
15. Mezcla de frutos secos
En lugar de optar por la variedad envasada, toma el control de tu mezcla de frutos secos haciéndola en casa. Puedes combinar tus ingredientes favoritos e incluso ahorrar un poco de dinero en el proceso (consulta tus tiendas de comestibles de descuento favoritas y las secciones a granel para obtener descuentos en los ingredientes). Yo mezclo entre un cuarto y un tercio de taza de frutos secos con la misma proporción de nueces. Añade trocitos de chocolate negro para darle un toque dulce.
16. Chocolate negro
Sí, es cierto. Puedes comer chocolate si te sientes decaído, pero con moderación. Ya he escrito mucho sobre los muchos beneficios de comer chocolate, y los expertos coinciden en que más oscuro es mejor. Combínalo con fruta fresca o deshidratada o frutos secos para aumentar su poder de retención.
17. Avena
Cuando trabajaba en un despacho, una de mis armas secretas para obtener energía por las tardes era mi mezcla casera de avena. Guardaba un recipiente en el cajón de abajo y lo sacaba cuando necesitaba un tentempié sustancioso. Con todos los carbohidratos y la fibra, disfrutarás de mucha energía sostenida hasta la cena.
18. Barritas energéticas
Una vez más, lo casero es lo mejor cuando se trata de golosinas como las barritas energéticas. Me encanta el ingrediente secreto de estas deliciosas barritas proteicas de brownie y chocolate: las judías negras, que aportan a cada una unos 7 gramos de proteínas por ración. Si eliges variedades envasadas, asegúrate de controlar el contenido de azúcar. Algunas contienen tanto azúcar como las de las máquinas expendedoras.
19. Smoothies
Combina leche baja en grasa, yogur desnatado, frutas e incluso verduras en batidos saludables. Este tentempié puede ser difícil de preparar sobre la marcha, ¡pero no te preocupes! Si tienes una nevera en el trabajo, puedes preparar un batido la noche o la mañana anterior y guardarlo para tomarlo más tarde.
20. Agua
Si sabes que tienes el estómago lleno, pero sigues arrastrándote, piensa en la cantidad de agua que has bebido. A menudo, la deshidratación aparece cuando menos te lo esperas y puede sabotear tu día, tu semana o incluso tu mes si no le pones remedio. Si añades limón y lima a un buen vaso de agua fría, te darás la sacudida que tanto necesitas sin cafeína ni azúcar. Merece la pena probarlo solo o combinado con estos otros tentempiés.
¿Cuáles son sus tentempiés energéticos favoritos?
