50 maneras de caminar más
La Asociación Americana del Corazón recomienda caminar 10.000 pasos al día para mejorar la salud y disminuir el riesgo de cardiopatías. Eso equivale a unos ocho kilómetros. Un estudio descubrió que los caminantes que daban sus 10.000 pasos diarios perdían 5 kilos tras ocho meses de caminata, además de reducir su presión arterial y perder cinco centímetros de cintura.
Caminar 10.000 pasos al día parece una cifra imposible, hasta que empiezas a sumar todos los pasos que das al día. Los pasos se suman rápidamente si haces suficientes pequeñas cosas para conseguirlo, como caminar en lugar de ir en coche a hacer un recado, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o dar una vuelta a la manzana. Pero a menos que hagas muchas pequeñas cosas, no llegarás a los 10.000 pasos.
La primera vez que me compré un Fitbit, me di cuenta enseguida de que caminar del sofá a la cocina no me llevaba muy lejos, aunque descubrí que daba unos 2.000 pasos diarios por la casa. Si necesitas más ideas que caminar por casa, aquí tienes 50 formas de dar tus 10.000 pasos diarios.
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1. Comprar calzado cómodo para caminar
Este es el primer punto de partida, ya que sin un buen calzado pueden dolerte los pies y es menos probable que camines tanto. Uno no se da cuenta de lo mal que le queda el calzado hasta que camina ocho kilómetros. Fui a una tienda de calzado deportivo para que me midieran los pies y me grabaron en vídeo caminando en una cinta para que pudieran ver cómo golpeaban mis pies el suelo. Compré zapatillas con un buen soporte para el arco del pie y me di cuenta de que antes compraba media talla menos. Te sorprenderá ver cómo un buen par de zapatos te anima a caminar más.
2. Comprar el equipo adecuado
Para caminar no basta con un buen calzado. Es imprescindible llevar pantalones cortos, camisetas y calcetines cómodos, así como crema solar y sombrero.
3. Consigue un podómetro
El Fitbit me sirve para medir la distancia que camino cada día. Hay muchos otros productos, incluidas aplicaciones para el teléfono o el iPod, por ejemplo, que miden tus pasos. Un podómetro puede sujetarse al cinturón, a la cintura o guardarse en el bolsillo. Algunos pueden llevarse en la muñeca.
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4. Pasear al perro
No deberías tener un perro sólo por este beneficio, pero un perro ansioso es un buen incentivo para caminar al menos 5.000 pasos al día. Yo suelo sacar a pasear a nuestro perro dos veces al día, con una media de 4.000 pasos por salida.
5. Hacer un recado a pie (o corriendo)
En lugar de conducir hasta el Redbox del barrio para alquilar una película, como solía hacer perezosamente, ahora camino unos 3.000 pasos ida y vuelta cuando quiero alquilar una película. Probablemente puedas hacer más recados andando de lo que crees, aunque para ir al supermercado puede que necesites un coche, o unos cuantos amigos, si vas a llevar más de unas cuantas bolsas a casa.
6. Cocinar la cena
En lugar de ir en coche a cenar a un restaurante, ahorra dinero y gana pasos cocinando en tu cocina. Incluso en la pequeña cocina de mi casa, caminar de la nevera a los fogones y viceversa, y hacer otras tareas culinarias, equivale a 1.000 pasos o más.
7. Paseo durante el almuerzo
Si tienes una hora para comer, probablemente no necesites más de 30 minutos. Después, da un paseo y sal de la oficina. Es probable que llegues a los 5.000 pasos antes de que acabe la hora de comer.
8. Celebrar una reunión a pie
En lugar de sentarte con un grupo de compañeros de trabajo para una reunión, conviértela en un acto social organizando una reunión a pie. Tendrás mejores conversaciones cara a cara y la lluvia de ideas será mucho mejor porque estarás pensando mientras te mueves. Esto podría añadir unos 2.000 pasos a una reunión de 15 minutos.
9. Paseo por la piscina
Si te duelen las piernas y no puedes ir muy lejos, prueba a caminar en una piscina. No podrás llevar podómetro, por supuesto, pero puedes sumar el tiempo y la distancia más tarde calculando cuántos pasos has dado en función del tiempo que has estado en la piscina. Caminar en el agua es menos estresante para las articulaciones, y esto puede permitirte llegar a caminar más en tierra.
10. Ir andando al trabajo
Si vas en autobús al trabajo o en otro medio de transporte público, intenta bajarte unas manzanas antes y caminar el resto del trayecto. Lo mismo para volver a casa. O mejor aún, camina todo el trayecto hasta el trabajo si puedes.
11. Caminar hasta la estación de autobús o metro
En lugar de coger un autobús o conducir hasta una parada de metro o autobús, camina desde casa hasta la estación desde la que te desplazas normalmente. O bájate del tren o el autobús una parada antes y camina el resto del trayecto.
12. Caminar a la escuela
Si tus hijos van andando al colegio, únete a ellos y haced ejercicio en familia. Si normalmente los llevas en coche al colegio, plantéate ir andando al menos un día a la semana.
13. Traer a un amigo
Un compañero de paseo puede ser un fuerte incentivo para caminar a diario, sobre todo cuando llueve o se te ocurre otra excusa.
14. Unirse a un grupo de senderismo
Consulta en tu ciudad o con grupos cívicos para ver si hay algún grupo de senderismo en tu zona. Hay varios clubes de senderismo en todo el país.
15. Ir al centro comercial
Muchos centros comerciales abren sus puertas un poco antes para los paseantes, ofreciéndoles un lugar seguro en el interior para caminar. También es un buen lugar para caminar para evitar el mal tiempo en el exterior. Si vas de compras, recorre todo el centro comercial antes de entrar en ninguna tienda.
16. Cambiar de ruta
Si caminas todos los días por la misma ruta, te cansarás enseguida y puede que dejes de hacerlo durante un tiempo. Cámbialo explorando distintas zonas de tu barrio y más allá. Si es necesario, conduce hasta una nueva zona que quieras conocer a pie.
17. Busca lugares interesantes para pasear
En tus días libres, planifica paseos por lugares que te gustaría explorar: la playa, el bosque, una montaña cercana o cualquier otro sitio al que hayas pensado ir pero nunca llegues.
18. Escuchar podcasts
Yo tengo un iPod Touch con el que me suscribo a los podcasts, pero muchos dispositivos permiten descargar podcasts que se pueden escuchar siempre que se está de paseo. Escucho una docena de podcasts a la semana, entre ellos grandes narradores, economistas y cómicos, y hay cientos de temas para elegir.
19. Escuchar música
Si realmente quieres acelerar el ritmo de tu paseo, añade algunas canciones animadas a tu lista de reproducción.
20. Por las escaleras
Esto debería ser una obviedad, pero si tu objetivo es caminar 10.000 pasos al día, no deberías utilizar nunca un ascensor o unas escaleras mecánicas.
21. Tómate un descanso
Si pasas la mayor parte de la jornada en tu despacho, tómate unos 10 minutos de descanso y da un paseo rápido por el edificio. Tus piernas se sentirán mejor al estirarse y añadirás unos 1.000 pasos a tu total diario.
22. Consigue un escritorio de pie
Puede que no te resulte cómodo todo el día, pero un escritorio de pie te permite estar de pie unas cuantas horas. No caminarás mucho allí, pero es más de lo que harás sentado en un escritorio.
23. Pon un stepper bajo tu escritorio
Amazon tiene a la venta todo tipo de steppers, desde 9 hasta 100 dólares o más. Pon uno debajo de tu escritorio y podrás caminar sin que nadie te vea moverte.
24. Tener hijos
Como cualquier padre con hijos pequeños puede atestiguar, tener niños pequeños a los que perseguir por toda la casa añadirá sin duda unos cuantos miles de pasos a un día.
25. Llevar las bolsas de la compra de una en una
Tanto si se trata de la compra como de bolsas del centro comercial, llévalas a casa de una en una para ganar más pasos.
26. Comparte tu viaje
Muchas aplicaciones para caminar permiten compartir en línea las distancias recorridas con los amigos, lo que supone un apoyo para tus caminatas diarias y una oportunidad para presumir de lo bien que lo estás haciendo.
27. Camina mientras te cepillas los dientes
En lugar de permanecer de pie frente al espejo del baño durante unos minutos mientras te lavas los dientes, camina en tu sitio y comprueba cuántos pasos sumas.
28. Dar la vuelta a la manzana
Si te sobran cinco o diez minutos y no tienes nada que hacer, da una vuelta a la manzana. Es mejor que descansar en el sofá si quieres llegar a los 10.000 pasos diarios.
29. Camina 500 pasos antes de acostarte
Después de apagar la televisión, o cualquiera que sea su última tarea antes de irse a la cama, comprométase a caminar 500 pasos por la casa antes de acostarse. Puedes comprobar que todas las luces están apagadas, que las puertas y ventanas están cerradas, que el frigorífico está cerrado… lo que haga falta para dar 500 pasos antes de irte a dormir.
30. Aparcar lejos
Cuando vayas a un centro comercial, aparca lo más lejos posible de la entrada. Puede que no quieras hacerlo de noche si hay poca iluminación, o si lo haces, pide a un guardia de seguridad que te acompañe hasta tu coche.
31. Pasear en familia después de cenar
Después de cenar es un buen momento para dar un paseo. Puede impedir que comas más, es un momento estupendo para estar al aire libre y toda la familia puede hacerlo junta.
32. Quedar con los amigos para dar un paseo, no para tomar un café
En lugar de quedar para comer o tomar un café con tus amigos para poneros al día, proponles dar un paseo por el parque.
33. Caminar durante los anuncios
Si estás sentado viendo la tele, levántate durante los anuncios y pasea por la casa. Si grabas un programa con anuncios, deja que pasen y camina. O detén el programa y haz pausas para pasear.
34. Ir a mirar escaparates
Puede ser un paseo divertido, sobre todo en Navidad. Pasea por la zona comercial de tu ciudad. Es una oportunidad para ver lo que está a la venta, así como para conocer gente y dejarse ver por la ciudad.
35. Escribir una carta
En lugar de enviar correos electrónicos, escribe una carta y luego camina hasta un buzón de tu barrio desde el que enviarla. O mejor aún, camina hasta tu oficina de correos local y envíala por correo.
36. Tomar clases de baile
Consulta las clases de baile que ofrece el departamento de ocio de tu ciudad u otra organización.
37. Jugar a videojuegos
No juegos en los que te sientas en el sofá, sino la Wii o Kinect, en los que los jugadores se levantan y se mueven durante los videojuegos.
38. Tomar el camino más largo para ir al baño
Si no se trata de una emergencia, toma un camino más largo cuando vayas al baño en el trabajo. O ve a un baño que esté uno o varios pisos más arriba o más abajo de tu oficina.
39. Recoger la basura
Pasea por tu barrio con una herramienta para recoger basura, ponte guantes, lleva una caja de cartón bolsa de plástico y recoge la basura. Tus vecinos te lo agradecerán, e incluso puede que se unan a ti.
40. Camine
No te sientes a esperar en la consulta del médico o del dentista. Ponte de pie y camina.
41. Dar una vuelta extra en el supermercado
Cuando voy a Costco, primero paseo para explorar antes de entrar con el carrito. Así doy 2.000 pasos más por la tienda y me hago una mejor idea de lo que quiero comprar. Lo mismo se puede hacer en el supermercado, caminando por los pasillos exteriores antes de empezar a comprar lo que hay en la lista de la compra.
42. Camine mientras espera a sus hijos
Si estás esperando a tu hijo en algún evento, en lugar de quedarte ahí sentado, da un paseo de cinco minutos y luego recógelo. O llega cinco minutos antes para poder dar un pequeño paseo.
43. Visite a su compañero de trabajo
No envíes ese correo electrónico ni hagas esa llamada. Acércate a la mesa de tu compañero y habla con él. Probablemente resolverás el problema más rápidamente.
44. Caminar y hablar por teléfono
Si recibe una llamada telefónica, atiéndala mientras camina.
45. Ajustar la alarma
Programa una alarma en tu teléfono para que suene cada dos horas durante la jornada laboral. Si aún no caminas, levántate y da un pequeño paseo.
46. Saltar el Drive-Thru
En lugar de ir al autoservicio a por el café de la mañana, aparca el coche en el extremo más alejado del aparcamiento y entra en la tienda para hacer el pedido. Esto vale para cualquier cosa que compres sentado en el coche. Sal y muévete.
47. Retroceder con el carro
No utilices la devolución del carrito en el aparcamiento cuando hayas terminado de comprar. Camina con el carrito de vuelta a la entrada de la tienda.
48. Sacar a pasear al perro del vecino
Si no tienes un perro al que sacar a pasear, como se ha mencionado antes, pregunta a un vecino con perro si puedes pasear al suyo. La mayoría de los perros necesitan y disfrutan mucho haciendo ejercicio, así que tanto el perro como el dueño estarán encantados de que otra persona lo saque a pasear.
49. Caminata benéfica
Hay todo tipo de marchas benéficas, así que apúntate a unas cuantas y verás cómo te gustan. No hace falta que vayas rápido. O apúntate a una carrera y recorre la ruta a pie.
50. Tareas domésticas o de jardinería
Deshazte de la asistenta y el jardinero y pasa la aspiradora y rastrilla las hojas tú mismo. Lo más probable es que siempre haya algún trabajo que hacer en casa. Reserva 30 minutos al día para hacer alguna tarea que requiera moverte.
La idea general es mantenerse en movimiento. Es un buen objetivo, y mucho mejor para el corazón y la salud en general que estar sentado en el sofá durante horas.
¿Cómo se consiguen los 10.000 pasos diarios?
