Como comer bien con solo $ 20 a la semana (¡con planes de comidas!)

¿Se puede comer por sólo $20 a la semana en Estados Unidos? Bueno, he estado alimentando a mi familia de tres en un promedio de $65 a la semana desde hace varios años, por lo que ciertamente puede acercarse. Más allá de una lista de compras básica, comer con un presupuesto, cualquier presupuesto, requiere un poco de paciencia, planificación y creatividad.

Cuando estaba cocinando solo para mí, encontré que comprar durante dos semanas a la vez era más útil con mi presupuesto. Los paquetes de alimentos no parecen estar hechos solo para el individuo; es fácil crear desperdicio de alimentos si no planifica las comidas con anticipación. La cosa es que el mismo concepto se aplica sin importar cuántas personas esté comprando.

Echa un vistazo a esta lista de alimentos saludables y los planes de menú (en su mayoría vegetarianos) para una semana de comidas, no se requieren cupones.

Lista de la compra

Mi familia ha pasado a comprar en tiendas de descuento como Aldi. Los precios de abajo son de mis propios recibos de Aldi, así que asegúrese de comprobar los precios en su tienda local para comparar. Si no has comprobado esta forma de hacer la compra, vale la pena tu tiempo y esfuerzo, ya que siempre me sorprende lo mucho que puedo meter en un solo carro de la compra sin arruinarme.

Artículo	Costo
Caja de fideos espagueti	US$ 0.89
Avena enrollada en contenedor	US$ 1.99
Tortillas de harina	US$ 1.19
Pan de molde	US$ 1.19
Paquete de 3 pimientos	US$ 1.99
Cabezas de pareja de brócoli	US$ 1.19
Bolsa de manzanas	US$ 1.49
2 racimos de plátanos	US$ 1.50
Coliflor	US$ 2.39
3 libras de cebollas	US$ 1.39
2 libras de zanahorias	US$ 1.19
5 libras de papas russet	US$ 2.89
2 latas de garbanzos	$1.20 ($0.59/cada uno)
2 latas de frijoles negros	$1.20 ($0.59/cada uno)
2 latas de otros frijoles	$1.20 ($0.58/cada uno)
1 lata grande de tomates pelados	US$ 1.50
Frasco de mantequilla de maní	US$ 1.69
Tarro de salsa para pasta	US$ 1.99
2 latas de atún	$2.30 ($1.15/cada uno)
Tarro de salsa	US$ 1.99
2 tinas de yogur bajo en grasa	$4.00 ($1.99/cada uno)
2 bloques de queso duro	$4.00 ($1.99/cada uno)
Docena de huevos	US$ 1.55

TOTAL: $41.91 (por dos semanas)

Ahora que ya tienes la compra, hablemos de las comidas. La clave para hacer la compra y cocinar con un presupuesto reducido es hacer que tus preciados ingredientes rindan al máximo. Utiliza los mismos tipos de ingredientes de diferentes maneras para hacer comidas sencillas sin ningún tipo de complicación. Y también hay un cierto nivel de previsibilidad: aprender a amar las comidas baratas y a rotarlas en tu rutina con frecuencia.

Desayuno

Como vegetariano, me gusta empezar el día con una dosis de proteínas. Unas tres veces a la semana, revuelvo o friso dos huevos. El resto del tiempo me gustan los copos de avena o las tostadas porque me llenan el estómago. Si empiezas a quedarte sin alimentos básicos más dulces, ¡siempre puedes cocinar verduras para el desayuno!

• Huevos encima de tostadas
• Huevos con patatas y verduras
• Avena con mantequilla de maní y plátanos o manzanas en rodajas
• Tostadas de mantequilla de maní con yogur
• Burrito de frijoles con verduras cortadas en cubitos y frijoles

Almuerzo

Los sándwiches son una opción barata y portátil para el almuerzo. Puedes servirlos con rebanadas de fruta y verduras a un lado para que sea una comida más completa. Y una nota con el pan: Me gusta dividir el pan que compro por la mitad y luego congelar la mitad (unas 12 rebanadas) para que se conserve para la semana siguiente.

• Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano
• Sándwich de atún, sustituyendo la mayonesa por yogur desnatado
• Sándwich de ensalada de huevo
• Hummus derretido sin tahini
• Sándwich de queso tostado
• Patata al horno rellena de verduras

Cena

Las alubias son una fantástica opción proteica para las cenas porque llenan y son frugales. Con muchas de las siguientes comidas, puedes considerar hacer suficiente para dos noches y comer las sobras para ahorrar algo de tiempo, todo ello mientras utilizas los ingredientes de tu lista de la compra.

• Salteado de verduras, utilizando fideos de espagueti para aumentar el volumen
• Verduras asadas o a la parrilla con judías con queso
• Quesadillas de verduras con salsa y yogur para mojar
• Pimientos rellenos (judías y verduras) con queso fundido
• Espaguetis con salsa y verduras asadas
• Sopa de olla (¡utiliza las sobras para el almuerzo!)
• Hamburguesas vegetarianas con tostadas o tortillas

Notas finales

La mayoría de estas comidas no requieren muchas recetas. En cambio, se trata de aprender a cocinar comidas básicas con métodos básicos (asado, por ejemplo). De este modo, si te encuentras con una serie de ingredientes sobrantes, puedes preparar algo sin desperdiciar comida en el proceso.

Las comidas vegetarianas y veganas son intrínsecamente más baratas, pero eso no significa que tengas que cambiar toda tu dieta para comer con poco presupuesto. En su lugar, intenta hacer algunas comidas sin carne a la semana para ahorrar.

Esté atento a los artículos de temporada y a ciertas rebajas en su tienda. Aunque en un principio el aprovisionamiento puede resultar más caro, si compras de forma inteligente puedes conseguir una gran reducción de costes.

Y si se abastece, aprenda algunos métodos básicos de conservación de alimentos para aprovechar al máximo su inversión.

Comprar en incrementos mayores -como un mes entero- también puede ser una buena manera de ahorrar tiempo y dinero. Si estás interesado en probar este método, he escrito todo sobre un mes de comidas en el congelador, con instrucciones e ideas de comidas.

Más comidas baratas

¿Cuál es tu presupuesto semanal de alimentos? ¿Cómo lo mantienes frugal?