Cómo conseguir abdominales rápidamente: La guía de 3 pasos para construir un six pack, según los entrenadores personales
Conseguir ese cincelado six-pack no es sólo cuestión de estética; es un paquete de beneficios para todo el cuerpo. Unos abdominales fuertes contribuyen a mejorar la postura, prevenir lesiones, aliviar el dolor lumbar y mejorar la capacidad atlética.
El camino hacia un paquete de seis varía de una persona a otra, dependiendo de su nivel de forma física actual y de su porcentaje de grasa corporal. No olvides que tus genes también influyen en cómo y dónde almacena grasa tu cuerpo, lo que hace que la búsqueda del six-pack sea más fácil para unos y más difícil para otros.
1. Cuidado con lo que comes
El primer paso para lucir abdominales es eliminar el exceso de grasa corporal.
Para ello, tienes que tener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Como dice la entrenadora personal Juliet Root: «La cocina es el verdadero gimnasio para tus abdominales».
Sin embargo, un déficit calórico no debe significar un déficit de nutrientes. Yasi Ansari, RDN y especialista en dietética deportiva, ofrece estas pautas dietéticas:
- Prioriza las proteínas magras como el pollo, el pescado y las legumbres para ayudar a la reparación muscular y mantenerte saciado durante más tiempo, aconseja Angel Planells, otro RDN.
- Opta por los cereales integrales en lugar de los carbohidratos procesados para obtener más fibra y nutrientes.
- Abastécete de frutas y verduras por su contenido en fibra y nutrientes.
- Ten a mano tentempiés saludables para evitar las trampas de la comida basura.
- Elige tentempiés que combinen diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, combina una manzana con mantequilla de cacahuete para saciarte mejor.
- Controle el tamaño de las raciones para no excederse.
- Hidrátate con 3-4 litros de agua al día.
En cuanto al horario de las comidas, Ansari sugiere
- Tomar comidas ricas en carbohidratos, moderadamente proteicas y bajas en grasas 3-4 horas antes de hacer ejercicio.
- Tomar un tentempié rico en carbohidratos simples 1-2 horas antes del entrenamiento.
- Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento: tentempiés antes de una hora y una comida antes de dos horas.
2. Haz que tu corazón bombee
El cardio es tu aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal, algo imprescindible para conseguir unos abdominales visibles, dice Root.
Un estudio de 2013 en el que participaron adultos sedentarios de Nigeria demostró que un programa de 12 semanas que combinaba ejercicios aeróbicos y abdominales reducía eficazmente la grasa del vientre. El HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) es particularmente efectivo, ya que mantiene el ritmo cardíaco elevado, impulsa el metabolismo y facilita la pérdida de grasa. Una revisión exhaustiva de 2019 descubrió que los practicantes de HIIT perdían un 28,5% más de grasa que los que realizaban entrenamientos de intensidad moderada.
3. Fortalece ese core
Los entrenamientos de core no solo tonifican tus abdominales sino que también aceleran tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías incluso cuando estás inactivo.
Un tronco robusto -que incluye los oblicuos y los músculos de la espalda- es esencial para el equilibrio y las actividades diarias, señala Root.
Root aconseja centrarse en ejercicios específicos de abdominales no más de dos veces por semana, utilizando una mezcla de peso corporal y movimientos con pesas.
Lograr un paquete de seis implica una mezcla equilibrada de entrenamiento de fuerza y cardio, complementado con una dieta nutritiva rica en proteínas magras, granos enteros y verduras.
Sin embargo, Ansari advierte que no hay que obsesionarse demasiado con la estética. «En lugar de obsesionarte con tu aspecto, concéntrate en tu salud general y en cómo te hace sentir el ejercicio diario», dice.