Cómo conseguir una buena noche de sueño de forma orgánica

Nos hemos vuelto tan apegados y adictos a nuestros teléfonos inteligentes, bandas de fitness, relojes inteligentes y asistentes virtuales, que a veces olvidamos que hay formas de hacer las cosas sin ellos. Esto se aplica especialmente para conciliar el sueño. Siga leyendo para aprender cómo dormir bien por la noche de forma orgánica sin sus dispositivos.

Priorizar el sueño

¿Por qué no damos prioridad a dormir bien? Es posiblemente lo primero que queremos hacer pero lo último que nos permitimos hacer. Nos quedamos despiertos más tarde de lo que queremos porque no podemos alejarnos de TikTok o Call of Duty o porque llenamos tanto nuestro horario que simplemente no podemos hacerlo todo en las horas de vigilia que nos permitimos.

Dr. Nathaniel Watson un neurólogo certificado por la junta y especialista en sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dijo: «A menudo descubrimos que una vez que convencemos a las personas de que prioricen el sueño en su vida, para permitirles suficiente tiempo para que duerman lo suficiente, que se sienten mejor durante el día: son más productivos, piensan con más claridad y se dan cuenta del valor del sueño”.

No soy un brillante ejemplo de este mal comportamiento. Me quedo dormido mientras trabajo, luego tengo que quedarme despierto hasta muy tarde tratando de hacer mi trabajo. Pero lo que debo hacer, lo que todos debemos hacer, es hacer que dormir sea tan importante como cualquier otra parte de nuestro cuidado personal, como ducharnos, cepillarnos los dientes, hacer ejercicio, etc.

Determine cuánto sueño necesita

Durante gran parte de nuestra vida nos han dicho que necesitamos ocho horas seguidas de sueño, pero no es necesariamente cierto. Todo el mundo tiene necesidades diferentes.

Si actualmente está trabajando desde casa, podría ser un buen momento para determinar cuánto necesita dormir, ya que el método de Watson para hacerlo requiere un horario flexible.

Durante dos o tres semanas, duerma todo lo que su cuerpo necesite. Acuéstate tan pronto como lo intentes y permítete despertarte naturalmente por la mañana.

Después de esas dos o tres semanas, evalúe cuánto tiempo necesita su cuerpo para dormir en ese tiempo. Esta debería ser la cantidad natural de tiempo que tu cuerpo necesita.

Presta atención a tu ritmo circadiano

Todos hemos visto la tendencia en aplicaciones y sistemas operativos de tener una modo oscuro por la noche. Hay una razón para esto aparte de que simplemente se ve genial. Está ayudando a los ritmos circadianos de nuestros cuerpos.

Este es el reloj interno de tu cuerpo. Aprendió cuántas horas necesita y ahora debe prestar atención a cuándo obtener esas horas. La melatonina es una hormona que te ayuda a dormir. Tu cuerpo secreta cada vez más melatonina en tu cerebro cuando está oscuro. Esta liberación se reduce cuando hay luz.

Si duerme durante las horas en que está oscuro, tendrá un sueño más óptimo. Watson reconoce que es difícil para algunas personas, ya que tienen que comenzar a trabajar más temprano en la mañana cuando aún está oscuro o pueden trabajar durante la noche.

Repase los pensamientos y problemas del día antes de acostarse

Todo el mundo ha estado en la posición de acostarse en la cama y no poder dormir porque tienen algo en mente que sucedió durante el día y aún no se ha resuelto. Es difícil quedarse ahí tirado y no pensar en ello.

Michael A. Grandner, Ph. D., profesor de psiquiatría en el programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Pensilvania, tiene una solución para esto.

Sugiere «apagar tu mente» una vez que te metes en la cama. Pero para hacer eso, tienes que haber trabajado esos problemas en tu día. Tómese un tiempo en su noche para trabajar con estos pensamientos y problemas. Grandner sugiere que “hagas listas para hacer mañana y despejes tu escritorio mental de todas las cosas en las que aún tienes que pensar”.

Si está lidiando con mucho estrés que le impide conciliar el sueño, consulte estos consejos para usar la tecnología para reducir su estrés. ¡Solo asegúrate de no hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir!

Usar hojas separadas

A nadie le gusta un cerdo de cama o un ladrón de sábanas. Específicamente, para resolver el problema de que un compañero de cama robe las sábanas o lo moleste una vez que se sube a la cama y se cubre con las sábanas hasta la barbilla, Dr. Robert Oexman ,director del Instituto Sleep to Live, sugiere hacer la cama con juegos de sábanas y mantas separados, ya que reducirá las posibilidades de que te molesten por el movimiento o el cambio de temperatura.

Para ello, “Usa solo una sábana bajera para empezar. Luego haga la parte superior de la cama con sábanas planas de tamaño doble y cobijas para satisfacer las necesidades de cada persona”, sugiere el médico. Para que todo se vea bien durante el día, puedes cubrirlo todo con un edredón o edredón.

En realidad, esto fue algo que hice en los primeros años de mi matrimonio cuando tenía una cama más pequeña. Hizo un poco más de ropa, pero al final, valió la pena.

Sugerencias habituales

Junto con estos pasos descritos anteriormente, aún practique los otros consejos habituales que a menudo se explican en detalle para dormir bien por la noche.

• Crea un ritual a la hora de acostarse
• Haga ejercicio durante el día pero no antes de acostarse
• Sal de la cama cuando no puedas dormir y vuelve cuando creas que puedes
• Obtenga algo de luz solar si está disponible para usted.
• Evite el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse
• Vístete cómodamente

Con suerte, siguiendo estos consejos, alcanzará un sueño más fácil y rápido, dormirá bien por la noche y se sentirá más descansado por la mañana. Es tentador usar todas las aplicaciones para dormir disponibles en los teléfonos inteligentes, pero la realidad es que usar esa tecnología en la cama no sirve para nada.