Cómo desarrollar una rutina de ejercicios que realmente cumplirá
Crear una rutina de entrenamiento a la que realmente te apegarás puede ser una tarea desalentadora, especialmente si eres un novato en el mundo del fitness. El primer paso consiste en determinar cuál es tu objetivo, ya sea ganar músculo, mejorar la actividad cardiovascular o perder peso. La clave es elegir un régimen con el que puedas comprometerte a largo plazo, en lugar de algo que te haga tirar la toalla al principio.
La constancia es la clave para ponerse en forma. Pero elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida y a tus aspiraciones físicas puede ser un acto de equilibrio, especialmente si eres principiante.
Para saber cómo crear una rutina de entrenamiento a tu medida, he hablado con un par de entrenadores personales titulados. Esto es lo que tienen que decir:
Cómo crear tu rutina de ejercicios
El mundo de la salud y el bienestar es un laberinto de información que puede ser difícil de digerir. Según Danielle Gray, entrenadora personal titulada, lo primero que hay que hacer después de recibir luz verde del médico es averiguar el «por qué».
«Identifica tus objetivos y entonces podrás decidir qué forma de ejercicio te ayudará a alcanzarlos», sugiere Gray. Algunos de los objetivos más comunes son ganar masa muscular, perder kilos o aumentar la resistencia.
Ben Reale, otro experto en fitness, se hace eco de la importancia de saber tu «por qué». Añade que después de fijar tus objetivos, debes evaluar tu forma física actual. Para ello, puedes consultar a un entrenador personal o utilizar aplicaciones de fitness como Fit Body o Le Sweat TV.
«Hay muchos consejos gratuitos», señala Reale. «Solo asegúrate de que la fuente en la que confías es creíble».
¿En qué centrarse?
Tus prioridades de fitness deben venir dictadas por tus objetivos. Por ejemplo:
Si tu objetivo es perder peso
- Caminar: Los estudios indican que caminar durante una hora tres veces por semana puede reducir la grasa corporal.
- HIIT: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha demostrado ser más eficaz que el ciclismo para reducir la grasa abdominal.
- Natación: Los estudios indican que una hora de natación tres veces por semana también puede ayudar a reducir la grasa.
Para aumentar la fuerza:
- El levantamiento de pesas no sólo puede ayudarte a ganar músculo, sino que también aumenta tu tasa metabólica en reposo en más de un 7%, según un estudio.
- No tiene por qué elegir uno u otro; una combinación equilibrada de ejercicios cardiovasculares y de fuerza puede ser beneficiosa.
| Día | Tipo de Ejercicio | Detalles |
|---|---|---|
| Lunes | Resistencia Total | Realiza entre 5 y 7 ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Haz entre 8 y 12 repeticiones y de 2 a 4 series por ejercicio. Descansa entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio. |
| Martes | Aeróbico/Cardio | Opta por una caminata o trote de 30 minutos, o bien, 20 minutos en bicicleta estática o cinta de correr. |
| Miércoles | Resistencia Total | Haz 5-7 ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, pero diferentes a los del lunes. Realiza 8-12 repeticiones y de 2 a 4 series por ejercicio. Descansa entre 30 y 90 segundos entre ejercicios. |
| Jueves | Recuperación Activa | Considera una clase de yoga, estiramientos, trabajo de respiración o simplemente una caminata. |
| Viernes | Resistencia Total | Realiza 5-7 ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, distintos a los del lunes y miércoles. Haz 8-12 repeticiones y de 2 a 4 series por ejercicio. Descansa entre 30 y 90 segundos entre ejercicios. |
| Sábado | Aeróbico/Cardio | Igual que el martes: una caminata o trote de 30 minutos, o 20 minutos en bicicleta estática o cinta de correr. |
| Domingo | Recuperación Activa | Al igual que el jueves, opta por yoga, estiramientos, trabajo de respiración o una caminata. |
Ejercicios que debes evitar
Si es la primera vez que hace ejercicio, corre un mayor riesgo de lesionarse. Reale aconseja centrarse más en la calidad de los movimientos que en la intensidad.
«El motivo de las lesiones es que la gente suele esforzarse demasiado sin tener la destreza necesaria», advierte Reale. «En lugar de eso, concéntrate en dominar la forma correcta y en mejorar gradualmente tu capacidad aeróbica».
¿Debería cambiar su rutina?
La constancia es crucial, pero eso no significa hacer los mismos ejercicios hasta la saciedad. Reale sugiere ceñirse a una rutina durante al menos 6 a 12 semanas antes de considerar cualquier cambio. «Cambiar de ejercicio con frecuencia puede dificultar la capacidad de adaptación de tu cuerpo, dificultando el cumplimiento de tus objetivos», afirma.
Mantener el compromiso
El último obstáculo es cumplir con la rutina de ejercicios. Gray recomienda establecer expectativas realistas y dedicar un tiempo a los entrenamientos.
«Considera tu tiempo de entrenamiento como una cita no negociable contigo mismo», dice. También sugiere llevar un registro de tus progresos en un diario de entrenamiento, anotando cosas como
- Dificultad del entrenamiento en una escala del 1 al 10
- Métricas específicas como la velocidad a la que corres o el peso que levantas
- Fotos de los progresos
Crear una rutina de entrenamiento a la que puedas ceñirte no tiene por qué ser una tarea hercúlea. El secreto está en fijarse objetivos alcanzables y ser constante. Si diseñas cuidadosamente un plan que se adapte a tu estilo de vida y controlas tus progresos, es más probable que lo sigas y obtengas resultados reales y duraderos.
