Cómo mantener un buen sueño para una productividad constante

A estas alturas, debe saber que la falta de sueño es una pesadilla para la productividad. Es decir, si con frecuencia le resulta difícil mantener una buena noche de sueño, es probable que sea constantemente improductivo. Si bien algunos pequeños trucos para dormir pueden ayudarlo a obtener un sueño de calidad de vez en cuando, no son suficientes para que sea productivo día tras día.

Si medimos la productividad en una escala del 1 al 10, sería mejor apuntar a un 8 constante que un 2 un día y un 10 otro. Para cosechar continuamente los inmensos beneficios del sueño en la productividad, debe mantener un buen sueño de manera constante. En esta guía, discutimos las prácticas fundamentales para un buen sueño. Si los recuerda y los aplica, puede aprovechar la productividad de manera constante al dormir mejor de forma natural.

1. Observa tu ciclo de sueño y vigilia

A nuestros cuerpos les gusta la consistencia. En el caso del sueño, su cuerpo desea un ciclo regular de sueño y vigilia para funcionar de manera óptima. Los investigadores enlazan los patrones de sueño irregulares a la mala salud y la falta de productividad. Afirman que si sus horas de sueño y vigilia no son consistentes, las posibilidades de desarrollar problemas de salud como colesterol alto, azúcar en la sangre e incluso enfermedades del corazón son altas. También se sentirá constantemente fatigado, lo que arruinará su productividad.

Los siguientes consejos le ayudarán a mantener un cronograma regular.

Acuéstate y levántate a la misma hora.

Si alguna vez ha practicado horarios regulares para dormir, debe haber notado que se despierta a la misma hora. Esto se debe a que, durante unos días, su cuerpo puede acostumbrarse a la duración de su sueño para crear una alarma subconsciente cuando transcurre el tiempo. Para evitar no dormir, establezca su tiempo de sueño en el período en el que normalmente está cansado. Configure una alarma para acostumbrarse a su horario, pero después de un tiempo, incluso cuando su alarma falle, no lo hará.

Evite los atracones de sueño

Los fines de semana o los días en que no tiene obligaciones por la mañana temprano, puede ser tentador quedarse dormido. Pero para mantener un buen sueño, debe evitar este hábito. Tome una siesta más tarde si es necesario, pero llene su mañana con algunas actividades productivas para mantener el ciclo del sueño. Algunas personas pueden encontrarlo raro, pero yo suelo levantarme temprano incluso los fines de semana para hacer actividades de ocio. Hace que incluso los días de descanso sean productivos.

Evita dormir temprano

Dormir de forma compulsiva los fines de semana por la mañana es tan malo como quedarse dormido a las 8, cuando normalmente no te acuestas hasta las 10. Esto puede hacer que te levantes más temprano de lo normal, lo que puede ser frustrante. Incluso si se siente lento después de la cena, manténgase ocupado con un libro, un baño relajante, meditación o un diario, lo que sea que lo ayude a relajarse.

Siesta de la manera correcta

Un error común que muchos cometen es tomar una siesta más tarde en el día, lo que interrumpe su horario de sueño nocturno. Peor aún es cuando no cronometran su siesta, lo que hace que se excedan. Echa un vistazo a los pros y los contras de las siestas energéticas y hazlo bien para mantener un ciclo de sueño constante.

2. Equilibre sus necesidades de luz

La luz influye en cómo tu cerebro percibe el tiempo de sueño. Cuando está en la oscuridad, su cerebro produce más melatonina (una hormona que induce el sueño) que en la luz. Por lo tanto, te mantienes más alerta cuando te expones a la luz y más soñoliento cuando estás en la oscuridad. Sin embargo, los estilos de vida modernos nos exponen a más luz, especialmente tipos artificiales, de lo que es bueno para nosotros.

Así es como puede controlar la luz para mantener un buen sueño:

• Expóngase a la luz natural: La luz del sol ayuda a equilibrar el ritmo circadiano, por lo tanto, promueve un sueño prolongado y de calidad. Le ayuda a mantenerse alerta durante el día para que pueda sentir sueño por la noche.
• Ilumine su hogar o espacio de trabajo con la mayor cantidad de luz solar posible: mantenga las cortinas abiertas y trabaje cerca de la ventana.
• Use una caja de terapia de luz: estos dispositivos emiten luz que imita la luz del sol y lo ayudan cuando no puede acceder a la luz natural, como durante el invierno o en espacios de trabajo oscuros.
• Oscurece tu habitación cuando duermas para promover un ambiente de sueño: una máscara para dormir puede ayudar cuando todo lo demás falla.
• Evita las pantallas brillantes durante dos horas antes de acostarte: te mantienen alerta en lugar de relajado y listo para dormir. Puede reducir el brillo, usar dispositivos con pantallas pequeñas o incorporar tecnología de cambio de luz para evitar la luz azul y el brillo general.
• Usa luces tenues en medio de la noche: si te despiertas en medio de la noche, evita las luces brillantes porque te devuelven al estado de alerta.

3. Manténgase activo

Los estudios revelan que a largo plazo el ejercicio te ayuda a dormir mejor. Cuando hace ejercicio, libera endorfinas que alivian el dolor y el estrés, algunos de los inhibidores del sueño. Además, promueve el sueño de ondas lentas o, en términos más simples, profundo. A través de un proceso complejo, la actividad física te ayuda a tener un sueño de calidad.

En general, cuanto más activo sea, mejor dormirá. Como se mencionó anteriormente, esto tiene que ser un ejercicio a largo plazo. Basándose en una investigación sobre el ejercicio y el insomnio, puede comenzar a dormir mejor después de hacer ejercicio durante cuatro a 24 semanas. Sea paciente y su buen sueño conducirá a una mayor productividad.

De particular importancia: debe programar su ejercicio más de tres horas antes de acostarse, de lo contrario, tendrá problemas para dormir debido a los altos niveles de endorfinas existentes. Ejercítese en líneas de tiempo particulares y mida su capacidad para dormir después para que pueda determinar la mejor ventana de tiempo para hacer ejercicio.

4. Sea inteligente con sus hábitos alimenticios

Usted es lo que come. Esta afirmación también se aplica a su capacidad para dormir bien y, en consecuencia, a sus niveles de productividad. Si bien los hábitos alimenticios generales afectarán su sueño, lo que come unas horas antes de acostarse es lo más importante.

Siga estos consejos para comer y beber de manera inteligente para un sueño de calidad:

• Evita beber alcohol: casi el 20% de los estadounidenses adultos toman una copa para ayudarlos a conciliar el sueño. Si bien pueden sentirse lo suficientemente somnolientos como para quedarse dormidos, en realidad están teniendo un «sueño falso» y se están entrometiendo con el sueño adecuado.
• Evita la cafeína y la nicotina: aunque fumar y beber demasiado café puede afectar tu sueño durante el próximo medio día, limita su uso, especialmente unas horas antes de acostarte.
• Limite su ingesta de líquidos antes de acostarse: varios viajes al baño después de consumir una tonelada de líquidos arruinarán su estado de ánimo e interrumpirán su sueño.
• Limite el consumo de carbohidratos refinados: llenar su día con comida chatarra es una receta para el desastre del sueño, según lo muestran estos estudios. Este tipo de alimentación puede provocar niveles elevados de azúcar y caídas, lo que aumenta los niveles de cortisol y dificulta el sueño.

No tienes que evitar la pasta y la pizza por completo. Simplemente manténgase consciente de qué y en qué cantidades está consumiendo. Procura siempre comer y beber sano. Si debo tomar un refrigerio antes de acostarme, generalmente busco alternativas ligeras y saludables, como frutas, yogur y cereales. Descubre lo que funciona para ti.

5. Haz que tu dormitorio sea más agradable para dormir

Piénselo: ¿su cerebro sabe que es hora de acostarse porque su espacio para dormir es diferente? ¿O hace que sea difícil diferenciar la hora de la televisión y la hora de acostarse? Eso hace toda la diferencia. Sin embargo, no es necesario realizar grandes cambios para lograr un entorno de sueño.

Algunos consejos fundamentales:

• Mantén tu dormitorio oscuro.
• Enmascare el ruido de fondo no deseado.
• Evite llevar el trabajo o cualquier actividad impropia a la cama.
• Mantén el dormitorio fresco.
• Mantenga su cama lo más cómoda posible: si puede permitirse un colchón mejor, consiga uno.
• Observar la higiene.

6. Adáptese a las interrupciones a mitad del sueño

Por muchas razones, el sueño puede interrumpirse en medio de la noche. Esto puede volverse estresante, mantenerlo despierto por el resto de la noche y, como resultado, arruinar la productividad y el estado de ánimo del día siguiente. Me ha pasado un par de veces, pero he aprendido a adaptarme.

Si te despiertas por la noche y no puedes volver a dormir, recuerda estos consejos:

• Haz algo que no sea estimulante, como meditar o pensar en cosas por las que estés agradecido, lo que sea que funcione para ti.
• Deja de intentar dormir y, en cambio, relaja tu cuerpo y tu mente.
• Posponga cualquiera de sus preocupaciones.
• Elige no pensar en tu incapacidad para dormir.
• Ignora la hora que es.
• No revises los correos electrónicos ni nada que le indique a tu cerebro que se despierte.

Relájate y mantén tu entorno de sueño constante. Te encontrarás volviendo a dormirte gradualmente.

7. Déjate llevar en lugar de preocuparte por dormir

Una razón clave por la que le resulta difícil conciliar el sueño y seguir durmiendo es porque se preocupa demasiado. No me refiero a las preocupaciones de la vida, sino a la preocupación por el sueño en sí. Te vas a la cama pensando:

• “No puedo dormir, estoy jodido. ¿Por qué no puedo simplemente dormir?
• “Tomé café recientemente; Definitivamente arruiné mis posibilidades de dormir”.
• “Acabo de despertarme dos horas antes de mi hora de despertar. Si no me duermo en los próximos 10 minutos, no escucharé la alarma”.

Sigues “pensando que te vas a dormir”, pero no funciona. Esto lo frustra aún más y aumenta sus preocupaciones que se mezclan con otras preocupaciones que lo mantienen despierto por la noche. A menos que deje de lado los pensamientos preocupantes cuando duerme, le resultará difícil conciliar el sueño. Puedes preocuparte y arreglar las cosas cuando te despiertes, pero cuando sea el momento de descansar, déjate llevar y duerme un poco.

La forma más sencilla de mantener un buen sueño

Dormir bien gira en torno a vivir una vida saludable. Haz tu mejor esfuerzo y aplica los siete consejos fundamentales para dormir que hemos descrito. De esa manera, puede estar tranquilo sabiendo que ha hecho todo lo posible, lo que conducirá a una mayor productividad. Si rompes algunas reglas a veces, está bien, ese no es el final de tu buen sueño. Dormirás mejor al día siguiente, lo que significa que tu productividad no se verá tan afectada.

Cuéntanos, ¿cómo mantienes un buen sueño en tu vida diaria? ¿Crees que ayuda a tu productividad?