Consejos para el insomnio que lo ayudarán a dormir más esta noche
Si alguna vez ha experimentado insomnio, entonces sabe lo perturbador que puede ser para su vida. El insomnio afecta todo, desde el estado de ánimo hasta la salud física y el funcionamiento cognitivo. Pero el insomnio es una condición que se malinterpreta y que las personas a menudo luchan por sobrellevar. Este artículo describe los signos reveladores del insomnio y también ofrece consejos prácticos para el insomnio basados en la evidencia para lidiar con las noches continuas de insomnio.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño, el cual es caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y sentirse renovado después del sueño. Es el tipo más común de trastorno del sueño, con alrededor de un tercio de todos los adultos que informan síntomas de insomnio y entre el seis y el diez por ciento tienen síntomas lo suficientemente graves como para ser diagnosticados con un trastorno de insomnio. Si cae en la última categoría, significa que ha tenido problemas para dormir al menos tres noches a la semana durante los últimos tres meses y que el insomnio está causando una gran angustia o afectando su capacidad para funcionar.
Las causas del insomnio
Para superar el insomnio, lo ideal es abordar la causa raíz en lugar de simplemente tratar de controlar los síntomas. El insomnio puede tener muchas causas, entre ellas:
- Problemas subyacentes de salud mental, como depresión o ansiedad.
- Altos niveles de estrés
- uso de sustancias
- Alto consumo de cafeína
- Uso de dispositivos a altas horas de la noche
- Trabajo excesivo
- Dolor físico
Los consejos para el insomnio que abordan estas causas subyacentes de la falta de sueño a menudo implicarán cambios en el estilo de vida, la dieta, el trabajo y el aumento del apoyo psicológico que tiene. Estas raíces del insomnio no deben ignorarse, ya que la condición aumenta el riesgo de una variedad de condiciones médicas y de salud mental, hace que los accidentes sean más probables y conduce a una esperanza de vida más corta.
Consejos para el insomnio que ayudarán
Luchar por conciliar el sueño y permanecer dormido puede no parecer un problema tan grande. Pero cuando persisten estas dificultades con el sueño, el impacto se vuelve notable. Es posible que siempre se sienta cansado, con poca energía e irritable. Puede estar luchando con el trabajo y desesperado por una buena noche de sueño, pero aparentemente incapaz de lograrlo. Afortunadamente, hay muchos consejos para el insomnio respaldados por la ciencia que le ayudaran a aumentar sus posibilidades de un sueño de alta calidad. Éstos incluyen:
- Aumente su exposición a la luz brillante durante el día, lo que puede implicar exponerse a la luz solar o, si es invierno con poca luz solar, usar terapia de luz.
- Reduzca la exposición a la luz azul por la noche: esto significa guardar sus dispositivos cerca de la hora de acostarse, ya que emiten grandes cantidades de luz azul (que básicamente le dice a su cuerpo que es de día y, por lo tanto, aumenta la vigilia).
- Evite la cafeína al final del día.
- Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
- Evite el alcohol.
- Optimice su dormitorio para dormir: esto significa mantenerlo fresco, oscuro y silencioso.
- Evite comer tarde en la noche, especialmente alimentos picantes y ricos en carbohidratos.
- Relaja tu mente por la noche, como leyendo, meditando o sin hacer absolutamente nada (conocido como niksen).
- Tome un baño o una ducha caliente. (Esto, contrariamente a la intuición, ayuda a enfriar la temperatura corporal central, preparando mejor su cuerpo para dormir).
- Utilice un colchón y una almohada cómodos.
- Haz ejercicio con regularidad, pero no por la noche, ya que esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto y será más difícil conciliar el sueño.
La falta de sueño puede ser una condición difícil de tratar. Incluso cuando implementa muchos de los consejos anteriores para el insomnio, es posible que aún encuentre su mente activa e incapaz de descansar, a pesar de sentirse físicamente cansado. Cuando esto sucede noche tras noche, es comprensible preocuparse por los efectos de la privación del sueño, por cómo afectará esto al día siguiente. Pero tales pensamientos solo empeorarán el insomnio.
La mejor actitud a adoptar en esta situación es la de aceptación. Sepa que el insomnio pasará y trate de aceptar que simplemente no puede dormir. Cuando deje de luchar contra el insomnio y de preocuparse excesivamente por él, naturalmente le resultará más fácil quedarse dormido. ¿Estás pensando que tu alarma podría ser la culpable? Siga leyendo para conocer los pros y los contras de configurar una alarma cada mañana.
