¿Qué es un diario de gratitud? Y como llevar uno

La práctica de enumerar y reflexionar regularmente sobre tres cosas por las que se está agradecido se conoce como diario de gratitud. En esencia, se está reprogramando el cerebro para que ponga más énfasis en las cosas buenas de la vida y desarrolle resistencia a la adversidad. Llevar un diario de agradecimiento es un hábito común en psicología positiva, el campo que estudia el placer. Otros nombres que recibe son «contar tus bendiciones» y «tres cosas positivas«.

Los diarios de gratitud vienen en todas las formas y tamaños.

La disposición física de tu diario de agradecimiento no es tan crucial como la forma en que lo utilices. Algunas personas optan por escribir sus notas en un cuaderno de estilo viñeta, mientras que a otras les gusta profundizar con artículos más extensos. El objetivo de este artículo es ofrecerte algunos consejos, información y sugerencias que te ayuden a averiguar cuál es la mejor estrategia para desarrollar un hábito exitoso.

¿Cuáles son los beneficios de la gratitud?

Hallazgos recientes en psicología positiva indican que cultivar la gratitud puede reducir los síntomas de la depresión y aumentar el sentimiento general de satisfacción. El estudio de Robert A. Emmons y Michael E. McCullough sobre los diarios de agradecimiento es uno de los más mencionados en este campo. Llevaron a cabo tres investigaciones en las que se pidió a los sujetos que registraran las actividades cotidianas:

«Los grupos de perspectiva de gratitud exhibieron un mayor bienestar en varias, aunque no todas, las medidas de resultado en los 3 estudios, en relación con los grupos de comparación. El efecto sobre el afecto positivo pareció ser el hallazgo más sólido».

Aunque es posible que experimentes algunos beneficios en cuanto empieces a llevar un diario de agradecimiento, algunos estudios indican que estas ventajas solamente empiezan a verse al cabo de un mes y siguen aumentando con el tiempo. Un «subidón» agradable al principio puede ser más parecido a la emoción de empezar un nuevo hábito; lleva algún tiempo aprender a concentrarse en lo positivo. Sea todo lo paciente que pueda con el procedimiento.

Consejos para llevar un diario de gratitud

La gratitud parece un concepto bastante simple, ¿verdad? Probablemente, puedas pensar en algunas cosas en este momento: tu familia, tus amigos, la salud … ¡Eso es tres, fácil!

Disfruta de las pequeñas cosas: los detalles son los que hacen que tu diario de gratitud sea único y esté lleno de pequeñas sorpresas. Escribir «amigos increíbles» puede perder la mayor parte de la emoción en comparación con «María pasó esta tarde con té helado y bollos».
Evita la repetición: Ok, tu pareja es realmente increíble, pero no quieres que su nombre sea lo único en tu diario. Mézclalo con diferentes dominios de la vida, por ejemplo, el trabajo, las relaciones o la salud. Esto puede mantener la práctica «fresca» y extender la efectividad del diario de gratitud.3.
Mencione personas y lugares específicos: en la línea de evitar la repetición, citar personas y lugares específicos ayudará a evitar que sus publicaciones se sientan obsoletas. También aprenderás más sobre quién y qué afecta tu felicidad.
No te preocupes por los días malos: todo el mundo tiene días malos y horribles en los que nada salió a tu manera. El diario de gratitud puede ser más importante en los días más difíciles: trate de dejar de lado la negatividad y sea simple («mi mamá» o «tacos en el almuerzo»).
Flexiona tus músculos de «escritor» – ¡Diviértete con tus publicaciones! Agregue algunos adjetivos adicionales, intente describir la forma en que sabía el aire de otoño y explore detalles que normalmente no sabría. Es raro encontrar oportunidades para escribir, y ¿qué podría ser mejor que tu diario privado?
Conviértalo en un hábito: generalmente se sugiere que intente escribir en un diario de gratitud por la noche antes de acostarse. Establecer un recordatorio o combinarlo con otro hábito (cepillarse los dientes, meditar) hará que sea más fácil ser consistente.
Mencione sorpresas: no todos los días las tendrán, pero reflexionar sobre las sorpresas es una forma útil de evitar la repetición y realmente saborear sus mejores días.

Las aplicaciones para diarios de gratitud proporcionan todo tipo de beneficios, desde la carga de fotos hasta formas divertidas de explorar recuerdos pasados

Profundizando: ideas e indicaciones para el diario de gratitud

Empezar un buen hábito de llevar un diario de gratitud requiere esfuerzo e intencionalidad. Tu diario empieza a perder utilidad en cuanto se convierte en otra tarea automática (como controlar tus redes sociales).

Saborea esos sentimientos: algunos momentos se destacan de todos los demás. Cuando tengas la suerte de tener esas emociones, realmente saboréalas. Literalmente cierra los ojos y absorbe todos los olores, sonidos y pensamientos. Aprende a hacer esto a menudo y es posible que descubras que tienes más suerte de lo que pensabas.
Agradece a alguien: haz un esfuerzo adicional y realmente comunícate y dile a alguien cuánto lo aprecias. Envíeles una nota de «agradecimiento» o simplemente espere hasta su cumpleaños y envíe una tarjeta real. ¿Recuerdas la última vez que recibiste una carta? Es una delicia absoluta y algo que ninguno de los dos olvidará.
Aprende de tus hábitos – ¿Recuerdas cómo dije que evitaras demasiadas repeticiones en tu diario de gratitud? Reconocer patrones y temas puede ayudarte a aprender más sobre tus desencadenantes felices. Por ejemplo, tiendo a amar los días en los que me levanto temprano y trabajo en algo que amo. Al hacer esto más a menudo, realmente puedo afectar mi felicidad.

Si te sientes atascado o necesitas un empujón adicional, prueba una de estas indicaciones del diario de gratitud:

¿Quién es alguien que constantemente te hace la vida más fácil?
¿Cómo están afectando las estaciones o el clima tu estado de ánimo hoy?
¿Ha ido algo particularmente bien en el trabajo? ¿Por qué?
¿Te sorprendiste sonriendo a algo hoy?
¿Qué viajes esperas? ¿Qué te emociona?
¿Qué hábitos o rutinas te traen alegría? ¿Qué fue diferente hoy?
¿Alguna experiencia con la naturaleza hoy? ¿Cómo te afectó?
Comparar cuadernos de gratitud y aplicaciones de diario

Aplicaciones para escribir diarios y diarios de gratitud, uno al lado del otro

Si eres como yo, probablemente disfrutes de la experiencia táctil del papel y el bolígrafo. Siempre he tenido diarios, cuadernos y un montón de hojas sueltas para tomar notas. Hay algo único en la forma de comunicar ideas en un trozo de papel en blanco. Incluso los garabatos que haces en los márgenes pueden traerte recuerdos o servirte para recordar información que de otro modo olvidarías.

Entonces, ¿por qué utilizar una aplicación de diario de agradecimiento en lugar de un cuaderno?

En primer lugar, no te aconsejo que emplees una aplicación en tu teléfono o en tu ordenador para sustituir por completo tu diario. Me gusta pensar en la aplicación como un complemento del diario. Apuesto a que tus viejos diarios no tienen cámara, conexión a Internet o GPS, aunque no puedas hacer garabatos en la aplicación.

Las ventajas del uso de una aplicación incluyen:

Facilidad para añadir fotografías: si una imagen puede decir más que mil palabras, podrás escribir mucho menos.
Seguimiento de la ubicación: Es entretenido tener en cuenta tus viajes pasados, tus sitios favoritos y posibles destinos futuros.
Copia de seguridad en la nube: más a menudo de lo que me gustaría admitir, he destrozado teléfonos y extraviado diarios. Saber que tus recuerdos permanecerán tanto tiempo como desees es reconfortante.
Las alertas push de tu teléfono pueden servirte de recordatorio, para que te resulte más fácil acordarte de registrar los momentos cada día.
Búsqueda – Tal vez estaba intentando recordar el nombre de la cafetería de Praga que tanto le gustaba. Las bases de datos ofrecen una oportunidad especial para descubrir tendencias y resucitar información obsoleta.

Lista de aplicaciones de Diario de gratitud

Para terminar

Debes diseñar tu diario de agradecimiento de la forma que mejor se adapte a ti, porque empezar uno es una decisión muy personal. Aunque esta guía se basa en investigaciones y lecturas, mi experiencia en el mantenimiento de un diario de gratitud ha influido mucho en él (casi 1300 días completados en el momento de publicar esto). Aprenderás lo que te funciona y lo que no a medida que desarrolles tu hábito. Más de lo que podrías anticipar, aprender qué te hace feliz y cómo expresar mejor esos sentimientos te ayudará. Descubre también sobre los otros tipos de diarios que puedes llevar, incluido el diario del futuro y el diario de manifestación.