Los 6 Mejores Ejercicios Abdominales para Hombres

Los ejercicios abdominales, como las planchas, los crunches y los giros rusos, pueden ser una adición efectiva a tu rutina semanal de ejercicios para construir una zona media fuerte y tonificada.

Cuando se trata de desarrollar unos abdominales fuertes y definidos, es importante realizar ejercicios enfocados en los músculos abdominales como parte de una rutina de ejercicios semanal.

Existen ejercicios como las planchas, los giros rusos y las crunches con cable, que son efectivos para trabajar los abdominales y que cualquier persona puede hacer.Es importante realizar cada ejercicio con la forma y la técnica adecuadas para obtener el máximo beneficio de cada movimiento.No es necesario ganar la lotería genética para tener unos abdominales fuertes y definidos.

El ADN solo determina cuántos «paquetes» tienes, que en realidad son solo segmentos del músculo recto abdominal. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas tienen al menos tres segmentos o bandas (y tres bandas equivalen a un visible six-pack).

Esto significa que una de las mejores formas de lograr una zona media definida depende de cómo cuides tu cuerpo. Además de comer alimentos ricos en nutrientes, dormir bien y reducir el estrés, el tipo de ejercicios que realices de forma regular también juega un papel importante en el trabajo de tus abdominales.

Sin embargo, no todos los ejercicios abdominales son igual de efectivos, ya que algunos son capaces de trabajar tu zona media mejor que otros. Para obtener ayuda en este sentido, consulté a tres entrenadores personales que no solo compartieron cuáles son los mejores ejercicios abdominales, sino también cómo realizarlos correctamente.

1. Crunch extendido con codo-opuesto-a-rodilla

Para lograr una sensación de quemazón en el abdomen, la entrenadora personal certificada Morgan Rees sugiere múltiples métodos para atacar los abdominales. Uno de ellos es el difícil crunch extendido con codo opuesto a rodilla.

«Este ejercicio de crunch es uno de los más difíciles que les doy a mis clientes», dice ella. «Permite que la columna se flexione y se curve en forma de ‘C’. Conectas tu codo opuesto a tu rodilla mientras estás acostado boca arriba y mantienes esa posición, permitiendo que tu columna se redondee».

Así es cómo se hace:

1. Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos.
2. Levanta las piernas, los hombros y la cabeza del suelo al mismo tiempo.
3. Lleva tu codo derecho hacia tu rodilla opuesta (izquierda), manteniendo presión entre ellos.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
5. Repite durante 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

2. Plancha

La plancha es un ejercicio clásico por una razón. Rees dice que este ejercicio es excelente para trabajar todo el núcleo y que los movimientos isométricos, como las planchas, se centran en estabilizar la columna.

Al hacer una plancha, es importante mantener tu núcleo activado y mantener la posición durante el mayor tiempo posible. También puedes tratar de aumentar la duración de la plancha a medida que te vuelves más fuerte.

Así es cómo se hace:

1. Comienza en la posición de una flexión con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros y directamente debajo de los hombros.
2. Activa tu núcleo y mantén los brazos rectos.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos.
4. Descansa durante 10 segundos y repite durante 3 series.

3. Giros rusos

El giro ruso es un movimiento efectivo para fortalecer los oblicuos, que a menudo se ignoran en muchos ejercicios abdominales.

«Los movimientos de rotación, como el giro ruso, son una excelente manera de involucrar tanto a los oblicuos como a los músculos abdominales internos», dice.

Puedes experimentar con diferentes formas de realizar el movimiento, como usar una pelota medicinal o una pesa mientras giras.

Así es cómo se hace:

1. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas hacia adelante y los brazos extendidos frente al pecho.
2. Gira el torso de lado a lado, manteniendo la tensión en el núcleo en todo momento y manteniendo las caderas y las piernas estables.
3. Haz 10 repeticiones en cada lado y repite durante 3 series.

4. Crunches

Ningún entrenamiento abdominal está completo sin hacer crunches. Matt Claes, entrenador principal y fundador de Weight Loss Made Practical, recomienda hacer tanto crunches regulares como crunches invertidos para trabajar los abdominales. Mientras que los crunches estándar trabajan las fibras musculares de los abdominales superiores, los crunches invertidos se centran en los abdominales inferiores.

«Puedes hacer que los crunches sean más desafiantes al sujetar algo, incluso una mochila con libros, contra tu pecho», dice Claes, agregando que lo mismo es posible para los crunches invertidos.

Así es cómo se hacen los crunches estándar:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa y las manos detrás de la cabeza.
2. Realiza un crunch llevando el pecho hacia tus muslos, apretando en la parte superior del movimiento.
3. Haz 10 repeticiones y repite durante 3 series.

Así es cómo se hacen los crunches invertidos:

1. Acuéstate boca arriba con las manos a los costados.
2. Levanta las piernas y acércalas hacia el pecho, manteniéndolas juntas y apretando en la parte superior del movimiento.
3. Haz 10 repeticiones y repite durante 3 series.

5. Crunches con cable

El crunch con cable requiere acceso a un gimnasio y una máquina de cables, pero es un excelente ejercicio que se enfoca en todo el núcleo.

«Una ventaja potencial de los crunches con cable es que algunas personas encuentran incómodo acostarse boca arriba como en los crunches regulares», dice Claes. «Además, es relativamente fácil ajustar con precisión la resistencia que utilizas en los crunches con cable».

Así es cómo se hace:

1. Adjunta una cuerda al extremo de un cable y desliza el cable hasta la parte superior de la máquina.
2. Siéntate de rodillas frente a la máquina, sosteniendo el cable contra tu pecho.
3. Realiza el crunch acercando los codos hacia las rodillas.
4. Haz 10 repeticiones y repite durante 3 series.

6. Patadas de rodillas a codos colgado

La barra de inmersión no solo sirve para hacer dominadas. Cori Lefkowith, dueña de Redefining Strength, dice que también es efectiva para trabajar los músculos abdominales, especialmente los inferiores.

«Si buscas mejorar tus dominadas, este es un gran ejercicio complementario para el núcleo», dice ella. «Debes asegurarte de curvar la columna vertebral para acercar las rodillas y no simplemente flexionar las caderas. La curvatura de la columna es lo que activa tus abdominales para ayudarte a acercar las piernas mientras tiras de la barra».

Así es cómo se hace:

1. Cuelga de un juego de barras paralelas con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies fuera del suelo.
2. Activa tu núcleo y eleva las piernas hacia el pecho y los codos.
3. Baja las piernas de nuevo a la posición inicial y repite durante 10 repeticiones.
4. Haz 3 series.

Los 6 mejores ejercicios abdominales para hombres son una gran adición a tu rutina de ejercicios actual. Puedes incorporarlos en tu rutina existente o dedicar uno o dos días cada semana exclusivos a cada uno.