Para su corazón y su bolsillo: Los mejores aceites de cocina

¿Alguna vez has mirado varios estantes de aceite de cocina y no tenías idea de qué comprar? Me preguntaba cual es el mejor aceite de cocina para usar? Aceite vegetal, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de canola — qué aceite de cocina es bueno para mí? ¿Qué aceite es mejor para hornear?
Aquí para ayudar hay un desglose rápido de los diversos aceites de cocina generalmente disponibles en los estantes de los supermercados. La buena noticia es, con un par de excepciones, que el recuento de calorías para la mayoría de los aceites de cocina es más o menos lo mismo, y la mayoría tiene niveles similares de grasas saturadas versus insaturadas. Con un par de excepciones (como el aceite de coco), generalmente no puede equivocarse al elegir un aceite para cocinar (u hornear), aunque no está de más conocer los diversos puntos de humo de los aceites de cocina (la temperatura a la que un aceite es dañado por el calor).
Sin embargo, los aceites de cocina varían en precio y en utilidad, así que aquí le mostramos cómo elegir el aceite de cocina adecuado para el trabajo correcto.
Aceite de maní
El aceite de maní es uno de los aceites de cocina más populares en los Estados Unidos, ya que es barato y relativamente bajo en grasas saturadas. Los aceites de maní más refinados tienen todos los alérgenos eliminados, por lo que no es tan riesgoso, pero el aceite prensado en frío aún puede llevarlo al hospital si es alérgico a los cacahuetes. El aceite de maní refinado también funciona brillantemente a altas temperaturas y es un favorito para freír (todo, desde pollo frito hasta pavo de acción de gracias y papas fritas). El sabor ligeramente a nuez se aprecia en muchas cocinas asiáticas, así que considérelo también para salteados.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 120
- Punto de humeo: 450°F (232°C)
- Grasas saturadas: 1,5 gramos
- Grasas insaturadas: 10,5 gramos
- Costo: El aceite de maní puede costar entre $ 11 y $ 33 / galón. Sin embargo, a diferencia del aceite de oliva, el aceite de maní no suele cortarse con aceites más baratos (consulte la sección de aceite de oliva a continuación), por lo que incluso el aceite de maní de gama baja debería ser una apuesta segura.
- Nota general: B (buen precio, sabor ligero, beneficios decentes para la salud)
Aceite de canola (aceite vegetal, aceite de cártamo)
El aceite de canola (tan similar al cártamo y al aceite vegetal que los he agrupado todos aquí) tiene uno de los niveles de grasas saturadas más bajos de cualquier aceite de cocina disponible comercialmente. También se encuentra entre los más baratos y más fácilmente disponibles, gracias a fuertes subsidios gubernamentales (tanto en los Estados Unidos como en Canadá) de la industria de producción de canola (también el caso de la soja). Esto no es para eliminar el aceite de canola, es ligero, sin sabor y, en general, inofensivo para las papilas gustativas. Se utiliza con frecuencia para hornear, hacer palomitas de maíz y cocinar en general.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 124
- Punto de humeo: 375-450°F (190-232°C)
- Grasas saturadas: 1 gramo
- Grasas insaturadas: 10,3 gramos
- Costo: Las marcas más baratas de aceite de canola cuestan alrededor de $ 0.06 / onza.
- Nota general: B (buen precio, sin sabor, OK beneficios para la salud)
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un rico aroma a nuez que le da a muchos platos de comida china su sabor distintivo. El aceite de sésamo también es rico en antioxidantes. El aceite de sésamo se puede utilizar como terapia de la piel, si no te importa oler a un plato sabroso. En estudios, el aceite de sésamo también ha demostrado reducir la presión arterial en hombres con hipertensión. Debido a que tiene un sabor tan tostado, el aceite de sésamo puede abrumar los platos más delicados, así que ve con calma. Agregar una cucharadita a su botella de aderezo para ensaladas puede agregar sabor y nutrición sin abrumar su paladar.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 120
- Punto de humeo: 450°F (232°C)
- Grasas saturadas: 1,9 gramos
- Grasas insaturadas: 11 gramos
- Costo: $0.16/onza
- Nota general: A (precio más alto, gran sabor, buenos beneficios para la salud)
Aceite de linaza
¿Es el aceite de linaza bueno para cocinar? En una palabra, no. Piense en el aceite de linaza como una guarnición muy saludable. El aceite de linaza contiene todo tipo de omega-3 y omega-6, y se consume mejor en bruto. Es un aceite delicado que debe guardarse en el refrigerador. Su bajo punto de humo significa que no es particularmente útil parar cocinar u hornear. El aceite de linaza tiene un sabor ligeramente amargo, pero ese sabor puede ser enmascarado por cualquier alimento con el que se sirva. Intente usar un par de cucharadas como parte de su aderezo para ensaladas, o rocíe sobre verduras asadas antes de servir.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 120
- Punto de humeo: 225°F (107°C)
- Grasas saturadas: 1,3 gramos
- Grasas insaturadas: 11,2 gramos
- Costo: Tan bajo como $ 0.73 / onza
- Nota general: B (caro, sabor extraño, fantásticos beneficios para la salud, no tan útil para cocinar)
Aceite de Oliva Virgen Extra
Nos han dicho durante años que el aceite de oliva virgen extra está lleno de bondad saludable, y que debemos verterlo por todas partes. ¡Está lleno del buen tipo de grasa! ¡Tiene antioxidantes! ¡Reduce las enfermedades del corazón! ¡Tiene compuestos antiinflamatorios naturales! La buena noticia es que todo eso es cierto. ¿La mala noticia? Tu marca de aceite de oliva podría no ser aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva se encuentra entre los productos alimenticios más adulterados que se venden en el mercado mundial. Este ha sido un pequeño secreto sucio de la industria europea durante varios años, y se está volviendo más conocido como el libro recién publicado, Extra Virginity: El sublime y escandaloso mundo del aceite de oliva.
Como la mayoría de los aceites de origen vegetal, el aceite de oliva registra alrededor de 120 calorías por cucharada con 2 gramos de grasa saturada. La cantidad de grasa insaturada en el aceite de oliva, sin embargo, significa que el aceite de oliva protege contra las enfermedades del corazón e incluso ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos. Un antioxidante conocido como DHPEA-EDA, que puede ayudar a proteger los glóbulos rojos y reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el colesterol malo) en el cuerpo humano, se encuentra fácilmente en el aceite de oliva. Es decir… asumiendo que realmente estás consumiendo aceite de oliva virgen extra.
Si está utilizando aceite de oliva virgen extra real, y no la versión adulterada de la tienda de comestibles, entonces el aceite de oliva no es realmente muy bueno para cocinar a altas temperaturas. El aceite de oliva se puede usar para saltear, por supuesto, pero para disfrutar realmente del sabor del verdadero aceite de oliva virgen extra, es mejor usarlo como aderezo para ensaladas, sopas, quesos y pastas. El aceite de oliva altamente refinado es estable a temperaturas más altas, pero carece del sabor del AOVE prensado en frío.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 120
- Punto de humeo: 375-450°F (190-232°C)
- Grasas saturadas: 2 gramos
- Grasas insaturadas: 12,7 gramos
- Costo: En promedio, el aceite de oliva cuesta alrededor de $ 0.50 por onza (a menudo menos; muy a menudo mucho más).
- Calificación general: A- (caro para las cosas reales, gran sabor, increíbles beneficios para la salud)
Aceite de nuez
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de nuez es una parte importante de la dieta mediterránea de la que siempre estamos aquí. De hecho, el aceite de nuez rivaliza con el aceite de oliva en términos de propiedades antiinflamatorias. El punto de humo del aceite de nuez significa que es apropiado para cocinar a fuego medio, pero menos útil para saltear a fuego alto. También se puede utilizar para hornear.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 120
- Punto de humeo: 320°F (160°C)
- Grasas saturadas: 2 gramos
- Grasas insaturadas: 12 gramos
- Costo: Desde $0.62 – $1.25/onza
- Calificación general: A- (caro, gran sabor, increíbles beneficios para la salud)
Aceite de aguacate
Con el punto de humo más alto de aceite de cocina disponible comercialmente, aceite de aguacate debe ser más frecuente de lo que realmente es en nuestra dieta. Alto en vitamina E, el aceite de aguacate se usa a menudo en cosméticos como maquillaje y remedios para el cuidado de la piel. El aceite no sabe a aguacate, por lo que si no eres fanático de la fruta, puedes estar seguro de que el aceite está más cerca en sabor al aceite de oliva (pero sin las notas ácidas o de pimienta).
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 120
- Punto de humeo: 520°F (271°C)
- Grasas saturadas: 2 gramos
- Grasas insaturadas: 12 gramos
- Costo: $0.61/onza
- Nota general: A- (caro, sabor suave, bueno para su salud)
Aceite de coco
Extraido de la carne de cocos maduros, el aceite de coco es algo así como un favorito del movimiento de alimentos naturales. Es excelente para hacer palomitas de maíz (después de estallar, agregue un poco de sal y copos de coco secos a las palomitas de maíz y agite, agite, agite). El sabor sutil del aceite de coco significa que se puede usar para muchos platos, pero su alto nivel de grasa saturada lo hace menos atractivo para aquellos que se preocupan por tales cosas. Muchas personas juran por el aceite de coco como un producto de belleza.
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 117
- Punto de humeo: 350°F (177°C)
- Grasas saturadas: 11,8 gramos
- Grasas insaturadas: 1,8 gramos
- Costo: $0.50 – $0.80 por onza
- Nota general: B- (bueno para la piel, caro)
Mantequilla
Oh, la mantequilla hace que todo sea mejor, todos lo sabemos. Tantos alimentos ni siquiera podrían existir SIN mantequilla. ¿Crees que un croissant podría haber surgido alguna vez a través de Crisco? Creo que no. En el frente de la mantequilla contra la margarina, ahora todos sabemos que los sustitutos de la mantequilla para untar son terribles, están llenos de grasas trans y no valen la pena el dinero.
Pero, ¿es la mantequilla una buena opción nutricionalmente? Un estudio sueco de 2010 mostró que el consumo de mantequilla en realidad resultó en niveles más bajos de grasa en la sangre que el aceite de canola o el aceite de oliva. Se cree que esto tiene que ver con la estructura de las cadenas ácidas en la mantequilla, que son más cortas que las del aceite vegetal, y tal vez preferidas por el sistema digestivo humano.
La mantequilla ciertamente tiene su lugar en la cocina del panadero. También es el mismo sabor que lleva las palomitas de maíz del grano inflado a la delicia caliente e increíble. Y la mantequilla incluso se ha abierto camino en nuestras bebidas: después de todo, nadie pide una taza de «ron aceitado caliente».
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (14 gramos)
- Calorías: 102
- Punto de humeo: 250–300°F (121–149°C)
- Grasas saturadas: 7,3 gramos
- Grasas insaturadas: 4,2 gramos
- Costo: $500 por libra…en Noruega
- Nota general: A++++
¿Cuál es tu aceite favorito para cocinar u hornear? ¿Utilizas una variedad de aceites en tu cocina? ¿Usas aceite en absoluto?