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Por nutrición y precio, los mejores y peores frutos secos

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A pesar de mis dudas sobre los piñones, la mayoría de los días mi almuerzo incluye una pequeña porción de algún tipo de nuez, ya sean almendras, anacardos o nueces pecanas. Disfruto de su sabor, pero sobre todo como nueces porque sé que son «buenas para ti». Pero, ¿qué frutos secos son los mejores para ti? ¿Cuáles son los peores?

Debido a que como muchas nueces, soy muy consciente de lo caras que pueden ser las nueces. (Siempre los compro en Trader Joes porque parecen tener los mejores precios en nuestra área). Por lo tanto, tiene sentido considerar también qué nueces son más baratas. El precio de las nueces varía según la región y la tienda, por lo que para una comparación de precios justa utilicé precios del Sitio web de Nutty Guys (una tienda en línea que vende nueces a granel, lo que hizo que sea más fácil de comparar que otros sitios). Todos los precios a continuación son para paquetes de 8 oz. Tomé el precio más barato en lo que es una forma lista para comer. (Es decir, usaría el precio de las piezas en lugar del precio de la nuez entera cuando era más barato, y siempre el precio sin cáscara, incluso si era más caro).

Los frutos secos más saludables

La mayoría de la gente sabe que las nueces son buenas para ellos; los consejos de nueces han pegado revistas y anuncios de televisión con todas las grandes cualidades de las nueces que van desde reducir el colesterol hasta reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Pero, ¿cómo se comparan los frutos secos? Aquí están los mejores frutos secos para usted con comparaciones nutricionales onza por onza.

Frutos secos mezclados

Una actualización por parte de la Guía de salud familiar de la Escuela de Medicina de Harvard concluyó (parcialmente en broma) que las nueces mixtas sin sal son las mejores para usted porque combinan todos los valores nutricionales de las nueces en ellas. No puedo estar en desacuerdo.

Precio: $ 5.17 por 8 onzas de mezcla de almendras, nueces de Brasil, nueces de macadamia, anacardos y nueces pecán

Almendras

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Las almendras son ricas en vitamina E y tienen más magnesio que la mayoría de las nueces. Un cuarto de taza de almendras enteras (aproximadamente lo mismo que una porción de 1 onza) tiene casi la cantidad de calcio que un cuarto de taza de leche.

Nutrición por onza:

  • Calorías: 160
  • Grasa: 14 gramos (1 saturada (s), 9 monoinsaturada (m), 3 poliinsaturadas (p) )
  • Proteína: 6 gramos
  • Otros nutrientes notables: Más del 35% de su requerimiento diario de vitamina E, más del 30% para el manganeso y casi el 20% para la riboflavina y el magnesio.

Precio: $4.74 por 8 oz.

Nueces

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Las nueces son la única nuez con ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3. También tienen vitamina E y magnesio.

Nutrición por onza:

  • Calorías: 190
  • Grasa: 18 gramos (1,5 s, 2,5 m, 13 p)
  • Proteína: 4 gramos
  • Otros nutrientes notables: Los alimentos más saludables del mundo informa que las nueces tienen beneficios antiinflamatorios especiales porque contienen taninos tellimagrandin, el flavonol morin y quinona juglone (que no se encuentra en casi ningún otro alimento).

Precio: $4.91 por 8 oz.

Cacahuetes

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Los cacahuetes (técnicamente legumbres) tienen la mayor cantidad de folato de cualquier nuez.

Nutrición por onza:

  • Calorías: 170
  • Grasa: 14 gramos (2 s, 7 m, 4 p)
  • Proteína: 7 gramos
  • Otros nutrientes notables: Casi el 20% de su valor diario de niacina y el 10% de folato y vitamina E.

Precio: $3.73 por 8 oz.

Anacardos

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Los anacardos tienen más magnesio que las almendras. Y la mayor parte de la grasa insaturada en los anacardos es ácido oleico, que es la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva saludable para el corazón.

Nutrición por onza:

  • Calorías: 160
  • Grasa: 13 gramos (3 s, 8 m, 2 p)
  • Proteína: 4 gramos
  • Otros nutrientes notables: Los anacardos contienen más del 5% de los valores diarios recomendados de vitamina K y hierro.

Precio: $4.74 por 8 oz.

Nueces de Brasil

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Según la actualización de Harvard citada anteriormente, las nueces de Brasil son las mejores nueces para los hombres porque son ricas en selenio, que puede proteger contra el cáncer de próstata. Una porción de 1 onza de nueces de Brasil tiene casi 10 veces el valor diario recomendado de selenio.

Nutrición por onza:

  • Calorías: 190
  • Grasa: 19 gramos (5 s, 7 m, 7 p)
  • Proteína: 4 gramos
  • Otros nutrientes notables: Más del 5% de los valores diarios recomendados de tiamina, manganeso, magnesio y vitamina E.

Precio: $4.79 por 8 oz.

Pistachos

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No estoy seguro de por qué, pero nunca pensé que los pistachos fueran tan saludables. Se ha demostrado que estoy equivocado después de leer sobre todos sus antioxidantes y vitaminas. Postre de esta noche: ¡Pistacho de Pistacho de Ben y Jerry!

Nutrición per ounce:

  • Calorías: 160
  • Grasa: 13 gramos (1,5 s, 7 m, 4 p)
  • Proteína: 6 gramos
  • Otros nutrientes notables: Casi el 20% de la cantidad recomendada de vitamina B6 y tiamina. Y los antioxidantes de los pistachos (que incluyen luteína y betacaroteno) son como los que se encuentran en las verduras de hoja oscura.

Precio: $6.87 por 8 oz.

Los frutos secos menos saludables

No hay «peor tuerca». Cualquier cosa es mala para usted cuando se excede, pero las nueces de macadamia y las nueces pecán son un poco peores para usted porque son más altas en calorías que otras nueces. Si bien son solo unas 10 calorías por porción más altas que algunas de las otras nueces enumeradas anteriormente, también son más altas en grasa y más bajas en proteínas. Onza por onza, simplemente no son tan buenos como algunos de los demás.

Macadamia

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Nutrición por onza:

  • Calorías: 200
  • Grasa: 22 gramos (3,5 s, 17 m, 0,5 p)
  • Proteína: 2 gramos
  • Otros nutrientes notables: Una porción de 1 onza contiene el 6% del valor diario recomendado de hierro y más del 20% del valor recomendado de tiamina.

Precio: $6.14 por 8 oz.

Pecanas

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Nutrición por onza:

  • Calorías: 200
  • Grasa: 20 gramos (2 s, 12 m, 6 p)
  • Proteína: 3 gramos
  • Otros nutrientes notables: Una porción de 1 onza de nueces pecán contiene el 8% del valor diario recomendado de tiamina y el 16% del valor diario recomendado de cobre.

Precio: $6.25 por 8 oz.

Curiosamente, las nueces pecán y las nueces de macadamia, que son altas en calorías y grasa (y algunas de las nueces más sabrosas en mi opinión), también son las nueces más caras.

Las mejores nueces en general: nueces mixtas

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Debido a la variedad de nutrientes que tiene cada tipo de nueces, combinado con el hecho de que las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil y las nueces tienen un precio cercano, la mejor nuez es realmente una mezcla. Por lo tanto, compre nueces mezcladas prefabricadas o compre nueces a granel y haga las suyas propias.